军事体能训练5公里跑怎么训练

A. 部队新兵5公里训练限时吗是怎么训练的完不成会怎么样

部队新兵5公里训练是限时的。一般限制在23分内跑完全程。完成不了的话会回视情况给予一定的惩罚。

B. 关于部队新兵五公里体能训练的技巧！

100分,不少啊!但我又无奈的告诉你,没有一个适合所有人的跑步绝窍,每个人都有自己的方法,我的方法不一定对你有用.
才到部队,很多人跑不下5公里不是说体能不行,而是从心里对他害怕了,因为以前从没试过,或者没跑下来过,其实5公里也不是这样可怕,我才到部队时,听说要跑5公里,心里很没底,还不到一公里就不行了,被班长骂了个狗血淋头,去请教老兵班长们,他们讲是什么要呼吸均匀呀,步伐什么的一点都不管用,越是这样,成绩越差,一个星期下来,我们班长不得不用背包绳捆着我跑,每天一集合跑步我头皮就发麻.
后来排长告诉我,叫我跑步时数数,跑步时一步平均1.5米,也就是3000步左右就可以跑完全程,只要在一开跑时就数,心里就不会想别的事了,叫我试一试,结果一试很不错,第一次数到2800时就看见了终点,心里一兴奋,最后我竟然是用冲刺跑完最后那段路的,有了第一次后,我对5公里就没了多大的惧怕心理了.有一次我们跑操到了街上,被关了个多月,能上街,虽说是以这种方式,但也叫人心爽,特别是看到街上的MM们都在看我们,番号声都叫得大声些,如果在这时掉队,不丢死人,我看着MM们,竟忘了数数了,不过我是越跑越精神,到了终点我都不觉得累,哈哈,从此后,我跑步再也不用数数了,还盼着跑步,能上街最好,想看MM们呀．
说这些话主要是想告诉你，你不要怕5公里，你能跑下来的，心里越怕他就越不行，只要能跑完一次，你的信心会倍增的．现在这些兵长都很会带兵，说不定也用上街跑步这一招来让你完成你的第一个5000米．
如果是全副武装5公里，这个倒有点技巧了，一般负重是20公斤左右，首先得把重量全都集中在上半身，背包要打紧，背包绳收短，挎包，水壶之类的也要把绳子收短，全部甩到屁股后面，放弹匣的弹袋也收短，放在胸部，手榴弹也放在屁股后面，枪你可以扛着跑，这样跑起来比较轻松，如果你不把各种装具的带子收短，重量会下沉，跑步时会觉得绊手绊脚的，不一会就累了，所以最好把所有重量都集中在上半身．
当然，除了心理作用，平时的体能训练也得跟上，如果有条件，可以每天抽时间，自己去跑一趟400障碍，练那玩意对提高低能就像"大还丹",体力会倍增,拼全力跑下来后,觉得肺里的气都要出来一样,只有出的气,没有进的气了,有时跑了5公里回来还没一趟400障碍累,不过新兵一般不练那个,要下连后才练,你可以自己先去练一下,包你坚持两三个星期下来,跑5公里就当是在玩一样轻松,相信我,没错的,哦耶!!

C. 为什么体能训练时的长跑训练经常跑五公里，有什么科学依据吗

1.身体健康方面的妥协。中长跑是一项跑步运动，距离超过800米;而长跑是一项跑步运动，距离超过5000米。作为中跑的起点和长跑的起点，5000米刚刚停留在身体健康的临界点，便于物理能量的迁移。 2，这个人的妥协。在中长跑的交汇处，人们的正常分布可以通过科学训练来实现。爆炸型短期力量的基本身体素质可以通过训练完成;基础体能量持久耐力但短期不可接受的加速度也可以完成5000米的快速。

D. 如何训练5公里长跑

首先能过坚持下来5千米长跑并不是一天就可以完成的，需要你至少一个月时间专的锻炼和够硬的身属体素质。刚开始的训练可以较轻，然后逐渐加强，当然很重要的是坚持。
真正比赛时，建议吃饭不宜过饱，不宜吃汤食，跑起来是胃会很难受，吃饭时间和跑步时间中间至少隔两小时。
跑长跑，最好能匀速跑全场，体力较好的可以以较小的加速度加速跑全场，切忌不能一开始就硬冲，那样身体会受不了，再跑得较累时，可以试着抬高腿跑，会感觉轻松一些，当然，跑时要有好的心态，不要因为其他人而扰乱了自己的步伐，最好能将路程分为几段，试着完成每一段来给自己增加自信，同时要有耐力，坚持很重要！
长跑最后冲刺后，停下来时建议慢慢停下来，多慢跑几步，不要一下子刹车，有条件跑后走一走，跑后不宜喝大量水，同时注意保暖，身体消耗大量能量免疫力会下降，照顾好自己，防止生病。
最后，切记，长跑需要锻炼，没有锻炼过，参加比赛，一定不能硬逞强，身体最重要。若是此成绩对你很重要的话，一定要提前锻炼哦！

E. 关于跑5公里及体能训练和军校的事

军人三大基抄本素质：智能、技能、体能，缺一不可。尤其是体能，是完成军事任务的最基本的素质。至于如何提高体能素质，可向身边的同学或教员请教，希望你能咬紧牙关，坚持下来，成为一名合格的军人。关键是坚持，其次才是方法，只能能坚持，才能从中找到方法，祝你成功 。

F. 部队5公里负重跑训练方法

没什么方法，多跑跑就行，5公里跑不下来就先跑3公里，然后加到5公里，然后再一点点加负重，主要就是坚持练习

G. 当兵体能不行，怎么提高体能，尤其是三公里和五公里

5条回答

放心吧，只要你的身体没有什么疾病，什么样的体质都能给你训练的合内格了容，不过要是怕苦怕训练那就不会有什么成绩，只会觉得越来越承受不了，一定要摆正心态，乐观的去对待，这样训练起来还能舒服点，成绩提高的也比较快。新兵训练其实都是基础训练，先是队列训练，就是起步跑步正步军姿等等，然后就是战术训练，训练一些基础战术动作，最后就是步枪射击和手榴弹投掷，这也是新兵时候最有意思最感兴趣的时候。不过新兵的时候最重要的训练就是体能训练，练练就合格了

H. 5公里怎么练习，才能跑的越来越快.

5公里跑步的方法与技巧（一）作用5000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。 （五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。 （六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。 7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。 8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

I. 长跑5公里怎么锻炼

我的长跑不错，下面是我的策略：

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助），巧克力也是一个很好的选择。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 我在跑前总会为自己大声鼓掌，但后排一拍胸脯，给自己涨士气。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势，结果70人的比赛中，我们都进了前十，我跑了第一）。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。

如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。建议每天坚持锻炼，跑步30分钟或者就坚持跑3000米。速度不是关键，但是一定要坚持下来。

J. 长跑5公里怎样练习

首先要活动好腿部关节,特别是脚腕部位.不要饭后马上就跑,最好是一个小时过后,如果是早晨起床跑的话,可以喝少量的水,吃两块饼干(千万不要多吃).跑的过程当中一是要匀速,刚刚开始不要太快,等肌肉逐渐兴奋了,可以慢慢的加速。

二是调整呼吸,使劲用鼻子吸气,嘴巴呼气,调整好自己的呼吸很重要.最关键的还是坚持,五公里没有跑习惯的话这个距离不算短,我刚刚开始跑的时候反应就是胸闷,喘不过气,腿迈不动,不过后来慢慢就好了,因为长跑锻炼的是心肺功能和体力,当然也锻炼人的意志。