軍事體能訓練5公里跑怎麼訓練

A. 部隊新兵5公里訓練限時嗎是怎麼訓練的完不成會怎麼樣

部隊新兵5公里訓練是限時的。一般限制在23分內跑完全程。完成不了的話會回視情況給予一定的懲罰。

B. 關於部隊新兵五公里體能訓練的技巧！

100分,不少啊!但我又無奈的告訴你,沒有一個適合所有人的跑步絕竅,每個人都有自己的方法,我的方法不一定對你有用.
才到部隊,很多人跑不下5公里不是說體能不行,而是從心裡對他害怕了,因為以前從沒試過,或者沒跑下來過,其實5公里也不是這樣可怕,我才到部隊時,聽說要跑5公里,心裡很沒底,還不到一公里就不行了,被班長罵了個狗血淋頭,去請教老兵班長們,他們講是什麼要呼吸均勻呀,步伐什麼的一點都不管用,越是這樣,成績越差,一個星期下來,我們班長不得不用背包繩捆著我跑,每天一集合跑步我頭皮就發麻.
後來排長告訴我,叫我跑步時數數,跑步時一步平均1.5米,也就是3000步左右就可以跑完全程,只要在一開跑時就數,心裡就不會想別的事了,叫我試一試,結果一試很不錯,第一次數到2800時就看見了終點,心裡一興奮,最後我竟然是用沖刺跑完最後那段路的,有了第一次後,我對5公里就沒了多大的懼怕心理了.有一次我們跑操到了街上,被關了個多月,能上街,雖說是以這種方式,但也叫人心爽,特別是看到街上的MM們都在看我們,番號聲都叫得大聲些,如果在這時掉隊,不丟死人,我看著MM們,竟忘了數數了,不過我是越跑越精神,到了終點我都不覺得累,哈哈,從此後,我跑步再也不用數數了,還盼著跑步,能上街最好,想看MM們呀．
說這些話主要是想告訴你，你不要怕5公里，你能跑下來的，心裡越怕他就越不行，只要能跑完一次，你的信心會倍增的．現在這些兵長都很會帶兵，說不定也用上街跑步這一招來讓你完成你的第一個5000米．
如果是全副武裝5公里，這個倒有點技巧了，一般負重是20公斤左右，首先得把重量全都集中在上半身，背包要打緊，背包繩收短，挎包，水壺之類的也要把繩子收短，全部甩到屁股後面，放彈匣的彈袋也收短，放在胸部，手榴彈也放在屁股後面，槍你可以扛著跑，這樣跑起來比較輕松，如果你不把各種裝具的帶子收短，重量會下沉，跑步時會覺得絆手絆腳的，不一會就累了，所以最好把所有重量都集中在上半身．
當然，除了心理作用，平時的體能訓練也得跟上，如果有條件，可以每天抽時間，自己去跑一趟400障礙，練那玩意對提高低能就像"大還丹",體力會倍增,拼全力跑下來後,覺得肺里的氣都要出來一樣,只有出的氣,沒有進的氣了,有時跑了5公里回來還沒一趟400障礙累,不過新兵一般不練那個,要下連後才練,你可以自己先去練一下,包你堅持兩三個星期下來,跑5公里就當是在玩一樣輕松,相信我,沒錯的,哦耶!!

C. 為什麼體能訓練時的長跑訓練經常跑五公里，有什麼科學依據嗎

1.身體健康方面的妥協。中長跑是一項跑步運動，距離超過800米;而長跑是一項跑步運動，距離超過5000米。作為中跑的起點和長跑的起點，5000米剛剛停留在身體健康的臨界點，便於物理能量的遷移。 2，這個人的妥協。在中長跑的交匯處，人們的正常分布可以通過科學訓練來實現。爆炸型短期力量的基本身體素質可以通過訓練完成;基礎體能量持久耐力但短期不可接受的加速度也可以完成5000米的快速。

D. 如何訓練5公里長跑

首先能過堅持下來5千米長跑並不是一天就可以完成的，需要你至少一個月時間專的鍛煉和夠硬的身屬體素質。剛開始的訓練可以較輕，然後逐漸加強，當然很重要的是堅持。
真正比賽時，建議吃飯不宜過飽，不宜吃湯食，跑起來是胃會很難受，吃飯時間和跑步時間中間至少隔兩小時。
跑長跑，最好能勻速跑全場，體力較好的可以以較小的加速度加速跑全場，切忌不能一開始就硬沖，那樣身體會受不了，再跑得較累時，可以試著抬高腿跑，會感覺輕松一些，當然，跑時要有好的心態，不要因為其他人而擾亂了自己的步伐，最好能將路程分為幾段，試著完成每一段來給自己增加自信，同時要有耐力，堅持很重要！
長跑最後沖刺後，停下來時建議慢慢停下來，多慢跑幾步，不要一下子剎車，有條件跑後走一走，跑後不宜喝大量水，同時注意保暖，身體消耗大量能量免疫力會下降，照顧好自己，防止生病。
最後，切記，長跑需要鍛煉，沒有鍛煉過，參加比賽，一定不能硬逞強，身體最重要。若是此成績對你很重要的話，一定要提前鍛煉哦！

E. 關於跑5公里及體能訓練和軍校的事

軍人三大基抄本素質：智能、技能、體能，缺一不可。尤其是體能，是完成軍事任務的最基本的素質。至於如何提高體能素質，可向身邊的同學或教員請教，希望你能咬緊牙關，堅持下來，成為一名合格的軍人。關鍵是堅持，其次才是方法，只能能堅持，才能從中找到方法，祝你成功 。

F. 部隊5公里負重跑訓練方法

沒什麼方法，多跑跑就行，5公里跑不下來就先跑3公里，然後加到5公里，然後再一點點加負重，主要就是堅持練習

G. 當兵體能不行，怎麼提高體能，尤其是三公里和五公里

5條回答

放心吧，只要你的身體沒有什麼疾病，什麼樣的體質都能給你訓練的合內格了容，不過要是怕苦怕訓練那就不會有什麼成績，只會覺得越來越承受不了，一定要擺正心態，樂觀的去對待，這樣訓練起來還能舒服點，成績提高的也比較快。新兵訓練其實都是基礎訓練，先是隊列訓練，就是起步跑步正步軍姿等等，然後就是戰術訓練，訓練一些基礎戰術動作，最後就是步槍射擊和手榴彈投擲，這也是新兵時候最有意思最感興趣的時候。不過新兵的時候最重要的訓練就是體能訓練，練練就合格了

H. 5公里怎麼練習，才能跑的越來越快.

5公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。 （二）准備活動 首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性准備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米不同距離段的體力分配。 （三）動作要領 1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。 2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。 3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。 4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。 在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米跑的教學訓練法 開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。 訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。 （五）保護幫助 保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。 （六）注意事項 1、注意跑的節奏與呼吸配合。 2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。 3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。 4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。 5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。 5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。 7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。 8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
4.運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

I. 長跑5公里怎麼鍛煉

我的長跑不錯，下面是我的策略：

1、做一些准備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。准備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助），巧克力也是一個很好的選擇。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。 我在跑前總會為自己大聲鼓掌，但後排一拍胸脯，給自己漲士氣。

3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一開始就占據了前四的位置，確定了領先優勢，結果70人的比賽中，我們都進了前十，我跑了第一）。

4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。 還有很重要的是，跑的過程中不能走。

5、到最後一百米或幾十米時，你可以沖刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那麼保持原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以建議不能穿釘鞋）。

如果你的體能不好，那要堅持鍛煉，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。建議每天堅持鍛煉，跑步30分鍾或者就堅持跑3000米。速度不是關鍵，但是一定要堅持下來。

J. 長跑5公里怎樣練習

首先要活動好腿部關節,特別是腳腕部位.不要飯後馬上就跑,最好是一個小時過後,如果是早晨起床跑的話,可以喝少量的水,吃兩塊餅干(千萬不要多吃).跑的過程當中一是要勻速,剛剛開始不要太快,等肌肉逐漸興奮了,可以慢慢的加速。

二是調整呼吸,使勁用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好自己的呼吸很重要.最關鍵的還是堅持,五公里沒有跑習慣的話這個距離不算短,我剛剛開始跑的時候反應就是胸悶,喘不過氣,腿邁不動,不過後來慢慢就好了,因為長跑鍛煉的是心肺功能和體力,當然也鍛煉人的意志。